Стройные ноги, круглая попа, тонкая талия — именно за ними большинство из нас идет в фитнес-клуб. Однако может выйти так, что достичь этих целей у вас не получится. Рассказываем, у кого именно, почему и что с этим делать.

Разочарование — именно по этой причине мы чаще всего бросаем заниматься фитнесом. Ходишь-ходишь в тренажерку, пыхтишь на беговой дорожке, по многу раз делаешь приседания и выпады с тяжеленными гантелями, а талии нет как нет, да и руки с ногами как-то не особо прокачались. Чтобы не разочаровываться, не ставьте перед собой заведомо недостижимых целей, советуют фитнес-инструкторы. Найдите вместо них альтернативные, приблизиться к которым будет возможно.

Цель: тонкая талия

Ее объем зависит не только от того, насколько придирчиво вы следите за питанием. Он определяется и расстоянием между нижними ребрами и тазовой костью. И если этот промежуток небольшой, сделать талию тонкой не получится, как ни старайся. «А вот лишиться ее вовсе — очень легко, — предупреждает Елена Палагута, фитнес-инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Достаточно набрать всего 2-3 лишних килограмма».

Альтернативная цель: плоский живот. Мышцы пресса отзывчивы к нагрузке, и, если начать правильно питаться и регулярно заниматься фитнесом, первые результаты можно увидеть уже через пару недель. «Чтобы достичь цели, упражнения для мышц живота лучше всего делать каждый день, включая их, скажем, в тренировку на мышцы рук и спины или выделяя в отдельную получасовую, — говорит Елена Палагута. — Если времени на фитнес не очень много, можно выполнять с утра по 100 подъемов корпуса и планку — эффект тоже будет. Не забывайте, что пресс быстро привыкает к нагрузкам, поэтому я бы советовала при ежедневных занятиях корректировать их схему раз в 3-4 дня. Можно выбрать другой вариант планки, изменить количество подходов и повторов, угол движения (к примеру, поднимать ноги не до 45 градусов к полу, а до 90). Да даже просто поменять очередность выполнения упражнения уже будет достаточно для того, чтобы мышцы не работали на автопилоте».

И еще. Если у вас широкая талия, избегайте упражнений, которые могут сделать ее объемнее: боковых наклонов с гантелями более 5 кг, становой тяги с весом, близким к вашему собственному. «Талия может несколько укоротиться и с возрастом, из-за сидячего образа жизни, который приводит к уплощению позвоночных дисков поясничного отдела, — говорит Елена Палагута. — Вытянуться и сделать линию талии чуть более длинной помогут плавание и пилатес».

Цель: стройные ноги

Считается, что ноги имеют идеальную форму, если между ними в положении стоя со сдвинутыми стопами образуется четыре просвета: от щиколотки до икры, выше икры — в районе коленей, небольшой зазор между бедрами и маленький треугольник возле тазовой кости. Увы, в силу особенностей строения, при х-образных, о-образных ногах, массивных икрах, придать им такую форму получится далеко не у всех. Сколько ни ходи на фитнес.

Альтернативная цель: спортивные ноги без целлюлита. «Такие ноги в любом случае будут красивыми, — говорит Елена Палагута. А добиться этой цели может помешать разве что собственная лень. Укрепить мышцы ног и подсушить их помогают регулярные пробежки и функциональные упражнения. Очень красиво прорабатывают ноги занятия RPM». Конечно, и без правильного питания в борьбе с целлюлитом не обойтись. Старайтесь как минимум пить достаточно много воды, есть богатые калием продукты вроде кураги, фасоли, абрикосов и, напротив, включать в рацион поменьше соленого — избыток соли провоцирует отеки.

И еще. Форму ног могут испортить плоскостопие, проблемы с суставами, привычка ставить стопы так, что вес в большей степени ложится на их внешнюю или, напротив, внутреннюю поверхность… «И в этом случае, можно попробовать исправить ситуацию, — говорит Елена Палагута. — Очень хорош для этого пилатес, который выравнивает тело в целом и делает его более симметричным. Если ноги о-образной формы, имеет смысл делать больше упражнений на внешнюю поверхность бедра, если х-образной — на внутреннюю». О том, как накачать или уменьшить икры, мы рассказывали тут.

Цель: круглая попа

«Бразильская» попка — мечта многих девушек, которая, опять же, для кого-то может так мечтой и остаться. «У одних из нас ягодицы от природы более округлые, а у кого-то более плоские, — говорит Елена Палагута. — Заложенную природой форму не изменить. Однако по-настоящему непривлекательна только рыхлая и обвисшая попа — с этим и нужно бороться на тренинге».

Альтернативная цель: упругая, подтянутая попа. Ягодичные мышцы отлично приподнимают и укрепляют любые варианты приседаний и выпадов. «Но только при условии, что в этих упражнениях нагрузка приходится не только на переднюю поверхность бедра (а многие из нас выполняют их именно так), — говорит Елена Палагута, — а равномерно распределяется между ней и бицепсом бедра (задней поверхностью). Старайтесь почувствовать это в упражнениях, больше переносить в них вес на пятки. Научиться делать это помогает следующее движение с фитболом. Встаньте к стене, положив между ней и спиной мяч. Затем присядьте, перекатывая по фитболу спину. Почувствуйте, что вы “налегаете” именно на пятки, а не пальцы ног». Очень хороши для упругих подтянутых ягодиц и упражнения в положении лежа на спине, во время которых мы выталкиваем таз вверх. Специально для «ЖИВИ!» комплекс для упругих ягодиц разработал инструктор Илья Мизгирев.

И еще. Идеальная попа — это попа без целлюлита. В борьбе с ним помогут домашние ванны, обертывания и скрабы.

Правильно ставьте перед собой фитнес-цели, будьте настойчивы в их достижении и тогда вы будете довольны результатом.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.