Что вы обычно делаете на пляже? Просто нежитесь в шезлонге, потягивая коктейль? Читаете книжку в тени зонтика? А ведь пляжный отдых отнюдь не значит пассивный. На берегу моря или реки можно провести полноценную тренировку, например, выполнить комплекс упражнений с мячом.

Летом тренироваться проще, чем в холодное время года. Залом для занятий фитнесом может стать парк, набережная или, например, пляж. В перерывах между заплывами возьмите волейбольный мяч или надувной (одолжите у ребенка) и устройте себе силовую тренировку. Этот комплекс силовых упражнений для женщин поможет вам проработать все основные группы мышц. И как раз таки мяч нам в этом здорово поможет!

Надо сказать, что этот фитнес-снаряд вообще универсален. Поиграв с ним, вы получите хорошую кардионагрузку. А использовав в силовых упражнениях, усложните себе задачу и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы: при выполнении движений с опорой на мяч вашему телу придется прикладывать дополнительные усилия, чтобы удерживать равновесие.

«Перед занятием обязательно разомнитесь: 15 минут энергично поплавайте или побегайте, попрыгайте на берегу, — советует Дарья Казённова, персональный тренер тренажерного зала клуба World Class lite Лодочная. — Это обезопасит вас от травм во время занятия. Затем можете приступать к упражнениям с мячом».

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (или пляжное полотенце) и мяч. Например, надувной либо волейбольный. Если проводите такую тренировку дома, можно взять и медбол весом до 2 кг. В зависимости от выбранного мяча будет меняться и нагрузка.

Силовые упражнения с мячом

1. Бурпи (burpee)

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Опуститесь на корточки, положите мяч на пол и упритесь в него руками (если мяч надувной, поставьте ладони по бокам от него). Прыжком переместитесь в положение планки. Следите за сохранением естественных изгибов позвоночника. Так же прыжком вернитесь в упор-присев с опорой на мяч, встаньте и поднимите мяч перед собой на выпрямленных руках. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

2. Выпады назад с отведением мяча

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы на ширине таза, поднимите мяч над головой. Шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, оба колена образуют прямой угол. Одновременно с приседом согните локти и опустите мяч за голову. Держите предплечья у головы, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение, руки с мячом над головой. На следующем повторе сделайте выпад с другой ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторов.

3. Махи мячом

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы шире таза. На вдохе опуститесь в приседание до положения, в котором колени образуют прямой угол, заведите мяч под себя. На выдохе встаньте и поднимите мяч над головой. Выполните 3 подхода по 20 повторов.