Сезон роликов закончился, до лыжных прогулок пока далеко, а выходить на пробежки в дождь и холод нравится далеко не каждому. Так как же теперь сбрасывать вес? Дома! Мы подскажем три тренировки для похудения в домашних условиях.

На самом деле провести дома тренировку для похудения не так-то легко. Кардиотренинг предполагает активные движения, а малогабаритных квартирах ни потанцевать, ни «промахать» ногами на аэробике не получится. Даже со скакалкой попрыгать проблемы — она будет за мебель и стены задевать.

«В таких случаях может выручить интервальная тренировка, — говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ World Class Житная. — Построенное на чередовании движений с высоким и низким пульсом, такое занятие заставляет хорошенько попотеть и за небольшое время (до 30 минут) сжечь достаточно много калорий. По своему опыту и опыту клиентов скажу: на интервальных тренировках худеют быстро, хотя проводят их всего три раза в неделю».

Интервальная тренировка для похудения с бегом на месте

Пример простейшей интервальной тренировки — чередование быстрого бега на месте с высоким подъемом колен (30 секунд) и спокойной ходьбы (1 минута). Или того же бега и приседаний в спокойном темпе (по 30 секунд). «Можете попробовать эту схему, если она не кажется вам скучноватой, — говорит Елена Палагута. — Выполните разминку, затем, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, сделайте от 4-5 до 10 указанных связок (бег-ходьба) и не забудьте закончить занятие заминкой. Старайтесь бежать быстро: пульс при этом должен подниматься до 80-90% от максимального (высчитывается по формуле 220 минус возраст), а во время ходьбы опускаться до 40-60% от него же».

Если вам хочется более разнообразного занятия, не лень следить за временем и разучивать последовательность движений, попробуйте следующие две интервальные тренировки. Каждую из них тоже начните с разминки и закончите заминкой.

Интервальная тренировка для похудения с ремнем

Застегните ремень на последнюю дырочку и положите получившееся кольцо на пол. Встаньте в центр круга.

Все беговые и прыжковые упражнения (интервалы по 30 секунд) делайте в быстром темпе, а силовые упражнения — спокойно.

30 секунд. Выбегание из круга вправо-влево. Поставьте правую стопу за пределы ремня, перенесите на нее вес, приставьте левую, переступите на нее, снова на правую и такими переступающими движениями верните обе ноги в центр круга. В быстром темпе выбегайте из круга вправо в бок 15 секунд. Еще столько же — влево.

1 минута. Приседания.

30 секунд. Из центра круга выпрыгивайте сбок: 15 секунд в левую сторону, затем столько же в правую сторону.

1 минута. Отжимания с опорой на колени с широкой постановкой рук.  

30 секунд. Выбегание из круга. Делайте переступающие движения, аналогичные тем, что были при выбегании из круга вправо-влево: по 15 секунд в каждую сторону.

1 минута. Выпады: по 30 секунд на каждую ногу.

30 секунд. Выпрыгивания из положения приседа из центра круга вперед-назад. Приземляться тоже надо в присед. Во время этого движения очень важно не нарушать технику. Следите, чтобы в стартовой и финальной точке угол в коленях был 90 градусов, не наклоняйтесь сильно вперед.

1 минута. Скручивания.

30 секунд. Встаньте в круг, опуститесь в выпад, выведя прямую правую ногу на его пределы по диагонали. Прыжком поменяйте положение ногу, выпрямив левую ногу.

1 минута. Классические гиперэкстензии.

Интервальная тренировка для похудения с бегом на месте, прыжками и силовыми упражнениями

30 секунд. Бег с высоким подъемом коленей. Чтобы не халтурить, поставьте ладони перед собой примерно на уровне таза и старайтесь в движении коснуться их коленями.

1 минута. Приседания-плие.

30 секунд. Прыжки «со скакалкой» с высоким подъемом коленей: старайтесь подтягивать их повыше, руками одновременно делайте движения, как будто крутите прыгалки.

1 минута. Боковые выпады.

30 секунд. Бег на месте с захлестом голени назад. Старайтесь на каждом движении коснуться пяткой ягодицы.

1 минута. Гиперэкстензии со сведением лопаток.

30 секунд. Прыжки с поворотом стоп вправо и влево. Руками делайте движения, как будто крутите прыгалки.

1 минута. Подъемы таза из положения лежа.  

30 секунд. Прыжки со скрещиванием рук: рисуйте кистями «восьмерку», будто со скрестом рук прыгаете со скакалкой.

1 минута. Планка на предплечьях. 

Как видите, все эти тренировки не потребуют много времени и свободного места в квартире. А в том что они при этом помогут вам похудеть несложно будет убедиться!