Любые фитнес-тренировки дают нагрузку не только на мышцы, но и на суставы. Особенно ощутимую, когда мы берем в руки гантели или другие отягощения. Как суставам не навредить?

Как фитнес-тренер и соревнующийся спортсмен-любитель я знаю, что понятие «безопасное упражнение» весьма условно. Насколько то или иное движение может быть травмоопасным, во многом зависит от вашей тренированности. Сильные мышцы и правильная техника выполнения упражнений обезопасят суставы лучше любого бандажа. Не менее важна и цель фитнес-тренировок. Если вы занимаетесь на результат, готовясь к соревнованиям по бодибилдингу, пауэрлифтингу или фитнесу, то, как правило, постоянно повышаете нагрузку. И если в какой-то момент прибавите резко, риск травмы будет велик. Если же вы тренируетесь для здоровья, то вряд ли будете гнаться за очень большими весами и сложными упражнениями.

Учитывайте, что многие упражнения с отягощениями пришли в фитнес из профессионального спорта (спортивной гимнастики, тяжелой атлетики и т.д.). Конечно, тут они адаптированы для неспортсменов. И все же часть достаточно популярных упражнений может быть рекомендована не всем.

Фитнес-тренировки с отягощениями: кто в группе риска

Инструкторам фитнес-клубов рекомендуют обращать особое внимание на некоторых клиентов. И давать им упражнения только в максимально устойчивых положениях. Это…

* Новички, которые раньше спортом не занимались. Им трудно справляться со своим весом: и мышцы слабые, и траекторию движения контролировать сложно. Они не понимают, когда следует остановиться, и, пытаясь разогнуть локоть или колено, могут перестараться. А так как мышцам будет трудно этому противостоять, связки или хрящи пострадают.

* Люди очень полные. Избыток жира смещает центр тяжести и оказывает дополнительное давление на позвоночник и суставы ног. При этом мышцы у таких людей слабы и не могут полноценно выполнять свою функцию природных амортизаторов. Заниматься с отягощениями при значительном лишнем весе вообще лучше сидя или лежа: это снижает нагрузку на спину и ноги.

* Те, у кого в прошлом уже были травмы суставов. И это не только профессиональные спортсмены, но и те, кто сорвал спину, поднимая ребенка, подворачивал ноги в гололед и т.п.

* Фитнесисты с хроническими заболеваниями суставов. Артрозы и остеохондрозы сейчас, увы, нередко диагностируются и у людей молодых. По данным ряда исследований, к ускоренному износу суставов приводят некоторые гормональные проблемы. В частности, сниженная функция щитовидной железы, помимо прочего, способствует развитию артрозов в коленных и тазобедренных суставах. Пока врачи изучают, так ли велик здесь риск, постарайтесь и потенциальных рисков избегать.

Какие упражнения с отягощениями лучше исключить

Есть целый ряд упражнений, которые допустимы только для физически хорошо подготовленных людей с абсолютно здоровыми, «целыми» суставами. Многие ли могут таким похвастаться? Запоминайте, что это за упражнения и чем их можно заменить.

Мельница  (повороты корпуса вправо-влево в положении стоя, сидя или в наклоне, в том числе с бодибаром на плечах, — упражнение для косых мышц живота). Самый сложный сустав тела, позвоночник, предназначен не для кручения, а для наклонов. Повороты, особенно частые, да еще когда на плечи давит вес, надрывают связки и хрящи поясничного отдела и перетирают нервные корешки, выходящие между позвонками.

На замену: наклоны, скручивания из положения лежа с направлением плеча к колену по диагонали.

Бег и прыжки с утяжелителями. Они позволяют сжигать больше калорий, но резко повышают ударную нагрузку на тазобедренные суставы, колени и позвоночник при приземлении.

На замену:  ходьба с отягощениями, бег и прыжки без них.

Жим штанги из-за головы  (упражнение для плеч), тяга блочного тренажера за голову (упражнение для спины). Плечевые суставы не рассчитаны на то, чтобы сильно заводить кисти за плечи, а отягощения могут «помочь» им в этом.

На замену: жим гантелей вверх, подъем гантелей стоя в стороны и перед собой (плечи), тяга блока к груди (спина).

Французский жим (разгибание рук над собой в положении лежа на спине — упражнение на трицепс). В этом положении большая нагрузка приходится на наружную сторону локтя, и даже при сильных мышцах связки могут не выдержать.

На замену: любое разгибание руки с зафиксированным локтем (поддержка другой рукой, выполнение в тренажере), отжимания от пола с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях.

Упомяну еще два положения, которые не являются упражнениями, но, так или иначе, присутствуют во многих тренировках.

Поза рыбака — положение на корточках, низкое приседание. Оно избыточно растягивает связки, а кости сдавливают находящуюся между ними хрящевую прокладку — мениск, могут его сплющить и даже надорвать. Если приходится принимать такое положение, опирайтесь на что-нибудь руками.

Наклон колена внутрь — часто случается при приседаниях, выпадах и даже при подъеме с кресла. Когда не хватает силы мышц, чтобы встать, люди инстинктивно скручивают колени чуть внутрь, чтобы вытолкнуть себя вверх. Однако коленный сустав на поворот под нагрузкой не рассчитан! Поворачивать ногу в колене необходимо, только когда вес тела перенесен на другую ногу, иначе можно порвать связки сустава или надорвать мениск. Всегда следите, чтобы бедро и голень находились в одной вертикальной плоскости.